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久坐、低头小心患上“上交叉综合征”——小动作改善不良体态

欢迎您2138com太阳集团 发布时间:2022-06-16 10:20:48 【字体:

  直角肩、天鹅颈,优雅的体态不仅看起来健康减龄,也是气质的加分利器。不过,优雅体态并不是靠单纯的抬头挺胸就能实现。有时候在不知不觉中,经常玩电脑和手机,经常久坐,缺乏运动,身体会逐渐出现含胸、驼背、圆肩、探颈等体态问题。

  上海体育科学研究所项云、王晶晶介绍,实际上这类体态问题不仅仅只是影响美观而已,还可能引来一系列颈肩部的不适症状,并且有一个专业的术语叫“上交叉综合征”,是指人体长期处于一种姿态下,肩颈部肌群痉挛疲劳而导致的相关关节、肌肉等发生的一些病理性改变,是一种因为不良体姿导致的肌肉力量失衡的症候群。久坐办公桌或电脑桌前、低头玩手机一族都是容易“中招”的人群。轻微表现为含胸、驼背、圆肩、探颈等体态问题和肩颈背部的疲劳、疼痛等不适感,严重者更有可能导致肩关节活动障碍、翼状肩胛、脊柱生理弯曲改变,进而出现上肢的窜疼、窜麻,供血不足进而头昏,甚至出现呼吸困难等并发症。

  她们提醒,要改善上交叉综合征并缓解其带来的不适症状,首先要做的是纠正日常生活中不良体姿,始终保持正确的身体姿势。其次,针对上交叉综合征肌力不平衡的情况,可以采用一些针对性运动训练手段来改善,具体包括缓解肌肉的紧张度和强化偏弱肌肉的力量。推荐一些可以居家开展的针对性运动训练动作:

  拉伸训练

  注意:以下所有拉伸均要在肩胛骨保持中立位的姿势下进行,拉伸时其他部位尽量减少移动,起到定点作用,拉伸过程中做到动作缓慢,循序渐进。

  颈部放松:放置一颗按摩球在后颈部(不要置于颈椎上),然后上下滚动3至5分钟,放松颈部肌肉并松解筋膜。

  拉伸斜方肌上束:右手绕过头顶摸对侧耳朵后,将头缓慢往右侧屈至左侧斜方肌上束有最大拉伸感(拉伸到一定程度会有轻微的疼痛,约10秒后疼痛感会明显减轻,即为最大拉伸感),然后保持10至30秒,再进行另一侧,左右各拉伸3组。

  拉伸胸锁乳突肌:头向右转90°,再向后仰至胸锁乳突肌有明显拉伸感,然后保持10至30秒,再进行另一侧,左右各拉伸3组。

  拉伸胸大肌和胸小肌:屈肘90°,将前臂放在门框边缘,下肢呈弓步(同侧脚在前),依靠躯干的前移达到拉伸胸大肌的作用。若要拉伸胸小肌,按照刚才的方法将前臂上移10至20厘米。每侧拉伸10至30秒,各进行3组。

  背部松解

  泡沫轴放松:将泡沫轴横放于背部,通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用,持续3至5分钟。

  猫式脊柱伸展:膝关节与手掌支撑在瑜伽垫上,吸气时挺胸抬头,同时肩胛骨下沉后缩,呼气时后背向上顶,低头,同时收腹。然后吸气还原到中立位。重复完成10次,进行2至3组。

  肌力强化训练

  颈部训练-弹力带头后缩:利用弹力带或双手十指相扣放于后脑对头部施加阻力,然后内收下颌(目视前方,不要低头)至颈部深层肌群有发力的感觉。12次以上每组,休息30秒以内,进行3组。

  YTW动作训练:在半蹲位(或俯卧位)上身直立或背屈15°至30°,用手臂分别做出Y、T、W的形状。每个动作8至12次,各3组。组间休息约30秒。

  Y:双臂自然下垂,两拇指约呈60°夹角,指向前外方;保持肘关节伸直,手臂向拇指方向运动至动作极限,动作结束后保持两臂间夹角约60°;手臂缓慢上举至大臂超过耳朵,并保持1至2秒后缓慢放下。

  T:双臂自然下垂,两拇指分开指向正外方;手臂向拇指方向运动至动作极限,保持肘关节伸直,双臂与两肩在同一平面内;手臂缓慢上举至手臂至少达到肩关节平面,并保持1至2秒后缓慢放下。

  W:双臂自然下垂,两拇指约呈120°夹角,指向前外方;手臂向拇指方向运动,同时肘关节屈曲至动作极限,肘尖尽量指向臀部方向,双手与双肩在同一平面内;手臂缓慢上举,至少达到肩关节平面,并保持1至2秒后缓慢放下。

  强化前锯肌:跪立在瑜伽垫上,双手支撑垫面保持核心收紧,脊柱延展一条直线;呼气,将胸腔尽量向后向上推起;吸气还原,重复练习10至15次。组间休息30秒以内,进行3组。(转自6月15日《中国体育报》06版)

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