主頁-欢迎您2138com太阳集团

中国政府网 | 国家体育总局 | 湖南省政府门户网站

专家支招:跟练健身操也要讲科学

欢迎您2138com太阳集团 发布时间:2022-05-12 09:50:56 【字体:

  最近,“燃脂拍腿毽子操”“龙拳操”等在直播平台爆火出圈,给许多居家人群提供了健身新选择,掀起了一阵线上练操热。不过,跟练健身操后也有不少人反馈很难全程跟下来,跳10分钟便觉得心慌头晕、腰酸腿疼,跳完第二天膝盖痛,还有甚者因为过量锻炼受伤,不得不去医院就医。居家跟练健身操,哪些人适合跟练,哪些人不适合?容易出现哪些问题,应该如何安全跟练呢?

  运动前做好自测

  春夏天是减肥健身的旺季,但在疫情防控期间居家生活和减少出门活动成为生活常态,这导致人们居家健身的需求增长,而此时出现的直播健身满足了这个需求。北京市民黄珊说,自己最近对“毽子操”非常“上头”,“就觉得直播这种形式挺好的,跟着直播健身有互动,也不感觉无聊,自己以前不爱运动,现在打算尝试养成习惯。”

  山东省体育科学研究中心刘俞宏表示,“毽子操”看起来像是在踢毽子,正面踢一下,侧面踢一下,但是从专业运动的角度来说,这是髋关节的外旋和内旋两个动作。这样的动作是需要髋关节和膝关节同时发力的,如果髋关节的活动度受限,就需要膝关节做更多的代偿去完成这个动作,从而引起膝关节的损伤。

  刘俞宏建议,大家在跟练“毽子操”之前可以在家里的地板或者床上测试一下髋关节活动度,看能不能做这个动作:将髋关节和膝关节处在同一水平线上,屈膝屈髋90度,向身体一侧扭转,然后转体向身体另一个方向做一次。“如果能比较标准同时可以比较轻松地完成这个动作,并且没有强烈的挤压感,就说明我们两侧髋关节的活动度是正常的,否则就不是,建议不要轻易尝试髋关节扭转较多的‘毽子操’或健身操。”

  不同人群谨慎跟练

  刘俞宏提醒,一些特殊人群应谨慎跟练健身操:一是产后妇女,她们很多产后身体虚弱,尤其在怀孕和分娩过程中,会对盆底肌造成不同程度的损伤,导致盆底肌松弛,发生功能障碍,如果没有做好盆底肌恢复,不建议做一些比较激烈的运动;二是大体重人群,他们的膝盖、脚踝压力比较大,不适合做跳跃类动作。对于许多健身操中的快速跳跃动作,大体重人群应尽量避免;三是关节发生过损伤的人群,如果之前膝关节、脚踝发生过扭伤或者稳定性差,还有腰椎不太好的人群,不建议跟练,以免发生二次损伤;还有身体虚弱人群,请从一些缓慢的运动,如散步、慢跑、舒缓瑜伽等运动增强自己的体力、心肺功能,逐渐提升运动强度,增强运动量。

  广西江滨医院心肺康复中心主治医师黄艳群表示,一般健康人群都可以根据自己的能力跟着去练一练。如果是一些特殊人群,比如说老年人,不建议盲目跟从,因为老年人存在其特殊的生理问题,如肌肉萎缩、骨质疏松、血管硬化以及肌力不均衡等问题,做幅度较大、过快的弹跳类动作时身体容易失衡、摔倒、肌肉拉伤、关节损伤,甚至发生骨折、心脑血管不良事件等意外。

  跟练做好细节准备

  专家建议跟练前要做足准备:跟练健身操时,尽量穿着缓震效果较好、脚踝包裹也不错的运动鞋。很多跟练健身操的小伙伴平时运动量不足,会导致足弓力量不足,如果赤足突然做大量运动且包含各种单脚跳跃交替的动作,很容易对踝关节造成损伤,因此建议新手穿鞋进行。平时除跟跳健身操外,也要加强足弓和臀腿功能性训练,足弓训练可以通过踩筋膜球、脚趾抓毛巾、赤足深蹲等方式练习,尽量建立足弓稳定性和力量,防止下肢关节受伤;臀腿的功能性训练主要着重在髋关节灵活度和股四头肌练习,可以通过拉伸、弹力带螃蟹步等激活髋关节灵活度和臀部深层肌肉。

  “健身的目的是健康,希望大家不要盲目跟风,根据自己实际情况量力而行。”刘俞宏提醒:“跟练健身操要注意动作质量而非动作速度,可以放慢动作的速度,通过镜子进行动作对比,不要盲目跟随速度,因为很多小伙伴平时缺乏运动,核心肌群力量较弱,一旦动作过快,像‘毽子操’一类的动作就容易全身晃动,造成膝关节、腰椎、踝关节等的代偿,久而久之非常容易受伤。运动时也要注意循序渐进原则,平时活动量不足跟练一定要注意强度和时间,直播间一个半小时的运动量对于大多数新手来说时间过长,骤增运动量在身体各肌群、关节功能性还未稳定的情况下非常容易受伤。跟练前后热身和拉伸也必不可少,健身前做拉伸主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增强韧性以及肌肉张力,避免在健身时拉伤;健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血,提升机体携氧量,新陈代谢加速,肌肉中的尿素也可以大量排出,减轻肌肉酸疼的程度。”(转自5月11日《中国体育报》06版)

【打印本页】【关闭窗口】

专家支招:跟练健身操也要讲科学

24470534